《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐀)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(✉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🧑) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏘)时(👗)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(😵)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👛)他营(🥘)养，像饮(🐇)料、蛋糕、面(🐆)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👼)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(❣)需要控制添加糖的摄入(🎏)，每天(✂)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤟)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📻)量摄入(🤖)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(👑)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🚓)现，碳水化(🥨)合物吃得过(⏲)多或者过少都会显著(🥏)地增加死(👽)亡率，死亡率(🍱)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍳)　《中国(🔺)居民平(⤴)衡膳食(🥕)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤸)础的“底座”也都(😾)是各种谷类薯类食(🛄)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔘)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🉑)碳水损失了大量的维生素、(✨)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(✋)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏇)摄入谷类200g~300g，其中(♒)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦗)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🦂)最高的国家之一(🛋)，我国居民平均每人盐的摄入量(🤬)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🧓)致(🔒)的死亡率也排世(🏼)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(➡)摄入(👯)量(🐏)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐣)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌒)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🧚)不健康的。《中国居民膳食(🐸)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🕠)制在 25克以(🚂)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚱)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🛩)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😝)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⤵)饮食(😾)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😊)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🙄)时(🎣)又(🤸)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐯)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤖)量摄入，能增加减重成功(🕓)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(😦)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌫)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⏯)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🗨)奶茶这些(🚱)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👍)来的原因不是控糖(🐯)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🏡)美(🌀)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🦗)。 　　(🛒)无糖食品(🛹)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🐚)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌼)有较高的脂肪或者盐分来改善(🈷)口感，这也会对健康(🌆)产生不利影响。 　　饮食健康(🏓)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🗡)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(✍)成(🌵)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(☕)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🅿)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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