剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🏔)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏅)们伴(🛬)随着丰(👕)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍣)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐬)乳糖，在给(🕡)我们提供(🍍)能量(🤚)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👺)加工时额外加入的糖(如(😯)白砂糖(🚮)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⛑)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🧚)上，添加糖才是(🧀)我们(💿)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔓)制添加糖(🔤)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🈷)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐭)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🆕)构组成，参与(👥)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (✨)《中国(🗾)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔻)要特征，膳食(🥊)宝塔最基础的“底座”也都是(🦓)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌲)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(😜)油饼等食物(😙)。精制碳水损失(💶)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔅)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📶)就建议成年人每(💻)人每天(🤢)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⚾)盐摄入量是全球最高的国家之(🔸)一，我国居民(⏱)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💃)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌻)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💯)加糖的摄入量每天(🖲)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚏)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔠)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐾)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🗜)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(😊)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👫)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(♌)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌧)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📐)是唯一决定因素。如果只控(🚢)糖，但不控制脂肪等其他(🥨)能(👟)量来源(🐮)，同样会长胖。减肥的关键也(🌯)不(🌻)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌃)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏠)把精(🚆)碳水换成全谷物、粗粮等(🌿)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😭)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😢)际上，糖是人体(🛒)重要营养(📟)物质(🙅)，正(🌡)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🛍)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥋)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💸)肪，也(🐜)会导(🧤)致摄入大量能量，吃后血(🐼)糖一样飙升，多吃也会长胖(👭)。 (🤕) 有些(🗯)无糖食品还(📞)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👾)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(♋)成分表(🥜)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🕷)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕘)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍧)控盐和控油。
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