《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🔵)近几年，互联网上刮起(🏰)了一阵“控(😢)糖(💲)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🆚)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🤕)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍖)、果汁(👦))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😒)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(📬)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎊)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🙏)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🙏)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🅿)参与细胞结构组成，参与(🎾)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🈹)水化合物有助于维持身体健康(⏸)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(📲)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(⏲)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🖍)塔最基础(🔘)的“底(😋)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔓)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(😨)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(⏪)。 　　因此，我们要做的是改(👎)善自己吃的(💧)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🍅)人盐摄入量是全球最高(🔺)的国家之一，我国居民平均每(🤭)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍋)的死亡率也排世界第(📟)一。 　　中(🚸)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🕎)，每克脂肪提供9千卡(🎀)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👣)好控(😇)制在 25克以(😭)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😡)。 　　吃糖(🏀)本身并(🎾)不会直接(⛅)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⏲)境、生活方式(🍿)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💭)病风险。而(🏳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🍸)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏗)的运动量来消耗热(🏣)量(🕸)，就不(💗)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🌺)控(⛑)制总热量摄入，能(💴)增加减重(🐆)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⚾)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤴)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥙)现他(💠)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🙊)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😵)乎控糖就能(〽)包治百病。实(😏)际上，糖是人体重要(📱)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🚷)量很低或无糖，但依然有其他能量(🧟)，比如(🐜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌫)片等，含大(🚧)量(👈)碳水或脂肪，也会导致(🔒)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(♒)有些无糖食品还可能(🤫)缺乏人(🍁)体需要的维(🕝)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💡)或者盐分来改善口感，这也会对(📘)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🚜)成分和能量，根据自身情况(🅾)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🦄)苦(🚳)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏕)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏖)糖，却忽略了控盐和控油。

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