《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🧣)随着丰富的维生素、矿物质等营养(✨)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏪)来了其他(⚫)营养。 　　· 添加糖(😘)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🛬)蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌟)他(🕉)营养，像饮料、(♋)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧡)糖才(🎰)是我(🏼)们(🌦)控糖的重点(🏒)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🦎)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔊)人需要控(🔈)制添加糖的摄入，每天不超过(💙)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🚢)养素，不(📷)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👰)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚼)于维持(👧)身体健(🛃)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕙)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚡)，碳水化合物吃(🐨)得过多或者过少都会(㊙)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐈)能量摄入的50%~55%。 　　(♋)《中(🌒)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌝)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🏏)最基础的“底座”也都是各(🚪)种谷类薯类食物。目前(👼)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏚)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏵)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(😾)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🌟)因此，我们要做的是改善(🍚)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔅)议成年人每人每天摄入谷(👼)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(📒)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🈚)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏕)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(♓)碳水(🧀)化(🖱)合物的2.25倍。 　　实(🍱)际上，人体需要(🍃)糖作为能量来源，特别(🎞)是大脑，完全不摄入糖是不(🛷)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍨)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🎾)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🕳)能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🦒)直(🍻)接导致糖尿病。糖尿病是(🏆)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏅)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🤣)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎞)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🙇)且保持(✉)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🕌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🏺)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🕯)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🎪)案例，点进去仔细(💗)看，就会发现他们控制(🗼)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🈲)些添加糖大户。而且他们还会把(👭)精碳水换成(📩)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐏)行了健康的饮食和(📠)生活习惯。 　　很多(⚪)人(😨)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎀)是人体(⛽)重(🎆)要(🎲)营养物质，正常摄入并不(🚀)会导致疾病，控糖也不(⛸)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎬)或脂肪，也(📈)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🎫)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💓)能含有较高的脂肪或(😡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔄)并放纵吃某(🚚)一种无糖食品。购买食(👆)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⛲)。 　　总体来(📪)说，控糖是“聪明吃”，不是(🤩)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👀)糖，却忽略了控盐和控油。

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