剧情简介
最近几年，互联(🕰)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📼)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👘)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(😎)水果、蔬菜及奶制品中，它(🐿)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👋)里的果糖、牛奶中的(🐛)乳糖，在(➡)给我们提供能量的同时(🧕)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(💢)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚶)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤕)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⤵)好控制在5%(大约(😮)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🚡)人需要控(😄)制添(🐨)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🤝)物是人体必须摄入的一类营(🕣)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🈚)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(📫)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔌)物吃得过多或者(😟)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📓)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🕍)民平衡膳食(✔)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚛)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😸)”也都是各种谷(🐅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💪)，比如精(🐭)制的白(🥑)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🐑)素、矿物质等营(👖)养，升血糖速度也很快(🏵)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔣)要做的是改善自己吃(🏀)的碳水(📓)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🔘)南就建议成年人每人每天摄入谷(😢)类(🤒)200g~300g，其中包含全(🍊)谷物和(📓)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤟)的国(🖖)家(🏰)之一，我国居民平均每人盐(🚡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏤)排(😾)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕣)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🛷)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👫)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⭐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐝)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛫)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🙂)方式(📲)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🕸)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🗑)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👒)量来源的一种(🕙)形式，如果适当吃糖，同时又(✒)控制好总热量摄入，并(💯)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥃)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎸)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍧)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📻)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌶)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📼)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🚴)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔆)乎控糖就能包治百病。实际(👈)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎴)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎇)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤭)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎽)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🥟)会长胖。 有些无糖食品还可能(⏸)缺乏人体需要的维生素、矿(👿)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🔷)影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🏏)，做到食物多样(⏱)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎄)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍴)来说，控糖是“聪明吃(🌠)”，不是“痛(👕)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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