剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🕋)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎣)于新鲜水(👒)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(📂)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔉)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⤵)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🥟)糖。实际上，添(🌜)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥞)的10%以下(⏫)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎠)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🙊)。 碳水化(🍊)合物是人体必须摄入的一类营养素(🔊)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐜)理功(🏆)能。适量摄入碳水化(⬆)合物有助于维(🧙)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛢)康也是(🍩)有害的。有研究发(🏧)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤺)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🧟)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔶)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🥌)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔯)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍉)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍀)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🖲)。 (🍇)因此(👹)，我们要做的是改善(🙊)自己吃的碳水种类，提升(🔔)碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👱)谷物。我国膳食指南(🍉)就建议成年人每(🥞)人每天摄入(🐹)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👋)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐣)15g~35g大米。 中国人(🚈)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(♋)的将近两倍，每年因吃盐太(🛎)多导致的(🥒)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📉)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(☝)为能量(🚊)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🎬)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📷)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🗞)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎀)，吃(🎐)糖(🌧)过多可能导(🌝)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(➗)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(📬)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧢)耗热量，就不(👔)会长胖。 (🎯)对于(👡)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🙈)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⛅)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👬)着糖，而是看整体热量收支。如果你(☝)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🈲)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🗿)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏆)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌌)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⭕)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌜)衰老…(😳)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛀)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎅)能缺乏人体需要的维生素(🐴)、矿物质等营养素，或者可能含有(🏄)较高(🙎)的脂肪或者盐分来(🎧)改善口感，这也会对健康产生不(🌯)利影响。 饮食健康的(👓)关键是合理搭(👉)配，做到食物多样、均衡(💚)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👛)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🍣)料表和(🏰)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⛲)情况选择合适的食品。 总体(🌓)来(🔌)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🥌)大家不要光盯着控(🌟)糖，却忽(🚻)略了控盐和控油。
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