《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💢)最近(🤞)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🚳)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💈)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🎅)加糖：食品加工(💨)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔳)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔻)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👢)，添加糖才是我们控(🎆)糖的重点对象。世界卫生组织(🎊)建议，应该将(💿)每日糖分摄取量控制在(🤳)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📁)食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐷)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥚)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(➗)水化合物有助于维持身体健康。 　(🧠)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(💖)害的。有研究发现，碳(🔑)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚤)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🤫)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎞)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎬)常人的膳食(😜)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⬜)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤑)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(⛸)糖速度也很快，多(🔶)吃对我们(💅)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👢)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛷)类200g~300g，其中包(😇)含全谷物(🔜)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⛲)球最高的国家之一，我国居(⏯)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚦)/天，是推荐(🎏)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐟)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎋)，每克脂肪提供9千卡(🥃)热量，是同等重量碳水化合物(🌬)的2.25倍。 　(🚗)　实(🐍)际上，人体需要(🥂)糖作为能量来源，特别是大脑(🦎)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤧)入量每天不超过50克，最(🕙)好控制在 25克以下。只要(💄)注意合理膳食、吃(🐫)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥅)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎒)高发病风险(🥍)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚎)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🤧)的热量。糖是能(⚾)量来源的一种形式，如果适当(🐡)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🥠)人来说，少吃糖(📭)有助于控制总热量摄入，能增加(🔟)减重成功(🏎)的概率，但不是唯一决定因素(🐻)。如果(💙)只控(🕎)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👤)关键也不是只(🕗)盯(🔗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🈵)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎀)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🌟)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(✡)。而且他们还会把精(👶)碳水换成(😃)全谷物、粗粮等(🥝)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥢)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕥)控糖(✉)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌨)不会有美容、抗(❣)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🏆)低或无糖，但依然有其他能量，比如(👜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🕎)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐃)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚴)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🌜)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🎈)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌚)忽略了控盐和控油。

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