剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤯)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😓)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📠)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔇)的乳糖，在给我们提供能量的同(🧑)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚽)量控制在总摄取量的10%以(🏴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐺)合物是人(🕌)体必须摄入的一类营养素(📬)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📬)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🐗)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(💻)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(⛳)研究发现，碳(⏫)水化合物吃得过(♏)多或者过少都会显著(📟)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍡)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔢)总能量(✨)的50%~65%。 (🏁) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(✏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐌)条、油饼等(🔭)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📬)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💵)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🉐)包含(🐠)全谷物(🏓)和杂(🎪)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😪)民(🉐)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🗨)倍(🐱)，每年因吃盐太(🐎)多(🔣)导(📱)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍷)的能量密度高，每克(⛪)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👤)是(🤙)不可能的，也是(😁)不健康(🥎)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤦)每天不超过50克，最好控制在(🐙) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐝)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍋)有糖尿病的人来说，吃(🥃)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔺)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥁)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔦)会长胖。 对于(🛣)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🧓)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🎲)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🔅)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📺)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(👑)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👁)是控糖，而(➿)是践行了健康的(🔊)饮食和生活习惯。 (🙃) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎆)常摄(🌿)入并(⏬)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🈸)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔞)，比如无糖饼(🍮)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👉)或脂肪，也会导(🚬)致(🦆)摄入大量能(🍫)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💣)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🏚)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔔)样(🚆)、均衡(👖)营养，而不是完全跟风并放纵(🍰)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(➡)据自身(🐩)情况选择合适的(🏋)食品(🌊)。 (⛰)总体(🗼)来说(🚀)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍴)大家不要光盯着(🍄)控糖，却忽略了控盐和控油。
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