剧情简介
(➰) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔸)从油腻大叔变成(👛)健硕型男，还能预防各种慢(🗳)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😯)奶制品中，它们(📮)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🔗)养成分，适量摄入对身体(🌕)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📂)乳糖，在给我们提供能量(📏)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🤬)食品加工时额外加入的糖(如白(🦔)砂糖、果葡糖(😷)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(〽)、蛋(🤺)糕、面点、(🛣)饼干这些食物里，都添(💐)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🌮)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(👂)糖分摄取量控制在总摄取(🔈)量的(🤝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍵)，每天不超过50克，最好控制在25克以(🦉)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(😈)类营养素，不需要过度(🌃)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(⛏)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⏮)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💱)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎚) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(⛽)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😃)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😔)健康非常不(🐕)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(♊)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(㊗)类(🚶)200g~300g，其中包含全谷物和(🚀)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎠)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥊)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🖌)量近三分之一，而且脂肪的能(🕘)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👵)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(👦)病机制非常复杂，与(😶)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎨)糖快(🕧)速升高，不利(🆗)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚈)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⛑)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥋)不会长胖。 对于减肥(🐛)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛴)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🕎)控制脂肪等其他能量来源，同样(🐨)会长胖。减肥(🕚)的关键也不是只盯着(🍝)糖，而是看整体热量收(🏕)支。如果你只少吃糖(💟)但大(🏕)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌱)还会把精碳水(🌁)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐣)不是控糖，而是践行(🍨)了健康的饮食和生活习惯。 (🐈) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🙅)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🦔)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🍥)糖食品，虽(🛵)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(💑)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🤔)飙升，多吃也(♋)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🐚)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😡)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🧞)、均衡(📐)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎾)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💜)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🧓)糖，却忽略了控盐和(🗜)控油。
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