剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏳)”风，说“控糖”能减肥，能美(🏘)容、养颜，控糖 60天就能从(🌰)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍋)慢性(🦓)病。 · 天然糖(🤓)：存(🌧)在于新鲜水果、蔬菜及(⬅)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📛)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🤪)提供热量，无其他营养，像饮(👍)料、蛋糕、面点、饼干(🌗)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(😆)才是我们控糖的重点对象。世(🐠)界卫生组织建议(⛽)，应该将每日糖分(🙆)摄取量控制(🚩)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛣)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚺)加糖的摄(💢)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🈸)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔦)与人体消化代谢等(🍛)多种生理(🍟)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚳)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💃)健康(🚢)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🉑)亡率(📄)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📿)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏍)科(🚠)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎶)题是精制碳(♉)水吃得过多，比如精制的白米饭(🗂)、白馒头、(🔼)面条、油(🏃)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐋)，多吃对我们的健康非常不利。 因此(📥)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💄)杂粮、(🛢)全谷物。我国膳(⛲)食指南就建议成年人每人每(🌮)天摄入谷(⬆)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🏙)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🤗)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😏)全不摄入糖是不(😹)可能(🔝)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚬)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍮)合理(🛎)膳食、吃动平衡(➰)，并不是完全(🌄)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔂)过多(🎓)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕹)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌉)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🦕)的一种形式(🏀)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🏦)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📓)是看整体(🛒)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👈)炸(🗽)食品(🖼)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🚑)控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚯)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(😜)，不吃零(🎄)食、奶茶这(🆔)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🥗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📵)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⛩)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💚)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🙌)量很低或无(🛅)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⏭)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🏻)还可能缺乏人体需要的(🚳)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏵)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😀)风并放纵吃(🍈)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(👐)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⛺)和控油。
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