剧情简介
最近几(🦃)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌭)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔇)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📍)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👚)砂糖、果葡糖浆、(🛤)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🈺)日(👷)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(❣)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😅)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔼)血糖稳定，还参与细(🌷)胞结构组成，参(🔘)与(🎨)人体消化代谢等多(📮)种生理(🔪)功能。适量摄入碳水化合(🚨)物有助于维持身体健康。 (🤒)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🍶)康也是有害的(🍈)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎮)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏼)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✂)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👑)量应占总能量的50%~65%。 (🐬) 不过，目(🐸)前我们吃碳水的问(👑)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🎍)的健康非常不利。 因此，我们要做(🌋)的是改善自己吃的碳(🥘)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🖐)物。我国膳(🛃)食指南就建议成(♓)年人(📶)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔎)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈂)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🥝)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛰)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(👮)一。 中国居民平均每人烹(📓)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥧)能量(🌀)密度高，每克脂肪(🖥)提供9千卡(🤘)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🏡)源，特别是大脑，完全不摄入糖(💜)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⛏)荐，添加糖的摄入量每天不超(🐣)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(✊)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚢)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌊)形式，如(⛺)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏆)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🕋)肥的人来说，少吃糖有助于(🦄)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐛)他能量来源，同样(🌒)会长胖。减肥的关键也不是只(🥊)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🕒)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔰)运动(😑)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👵)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😴)碳(🧕)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏟)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔝)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🈵)能(🍃)包治百病。实际上，糖是人体(🚴)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥃)作用。 无糖食品，虽然(🚟)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🍐)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👱)健(🥪)康(🌂)产生不利影响。 饮食健康的关(🔷)键是(🙁)合理搭配，做到食物多样(⏩)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🧣)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👣)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🤑)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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