《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🌄)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💛)糖 60天就(🈵)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🔍)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤳)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌺)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍥)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌔)取量控制在总摄(🆎)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🦔)居(🤝)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🈸)要控制添加糖的摄入，每天(🚫)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🧘)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⛲)碳水(🔨)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😆)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😖)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍃)水化合(🚞)物有助于维持身体(🏡)健康。 　　碳水化(⛴)合物摄入太少、完全(🚾)断碳水是一种不健康的饮食模(👼)式(🐓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥘)得过多或者过少都会显著地增加死亡(⚫)率，死亡率(🌐)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🤾)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎢)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🗂)食中碳水化合物提(🔄)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🛥)的问(🧖)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🥡)油饼等食物。精制碳水损失了大(💺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(➡)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐈)碳水质量(📐)，多吃点粗杂粮(💗)、全谷物。我国膳食指(🔐)南就建(💹)议成年人每人每天摄入(👐)谷类200g~300g，其中(🍑)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚛)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔋)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🎢)烹调油摄(♊)入量43.2克(🚜)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥒)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥜)康(⌚)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤢)超过50克，最好控制在 25克(🔠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦀)一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😅)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚔)多可能导致肥(🍵)胖(🆎)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍉)病的人来说，吃糖(🐹)会使血糖快速(♌)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🆗)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📂)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐐)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎽)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🧦)。所以，瘦下来的原因不是控(⏪)糖，而是践行了健(⛸)康的饮食和生(🔳)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏧)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎸)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍔)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🕑)饼、无糖薯片等，含大量碳(🔚)水或脂肪(☔)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤞)能缺(💗)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌖)改善口感，这也会对健(🥑)康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🔧)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐛)适的食品。 　　总体来说，控糖(🈵)是“聪(🥙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎍)盐和控(🌾)油的重要性也远比控糖更重(📆)要(🦏)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🆒)盐和控油。

【吕良伟演的电视剧:盘点经典港剧角色与最新作品一览，重温影帝级演技与传奇人生的相关新闻】