《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🙋)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(😶)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(💢)分，适量摄入对身体是(🧝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😬)乳糖，在给我们提供能量(🆖)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🦄)(如白(🚏)砂糖、果葡(🔵)糖浆、蜂蜜、果(🆒)汁)，只提供热(🛐)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😁)点、(🏨)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🥣)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👣)国居(⏭)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🆓)需要过度控制，更不能完全(☝)断(🐜)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚊)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(📝)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🕍)水是一种不健康的饮(🌯)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👐)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😀)物摄入是总能(🌌)量摄入的50%~55%。 　　《中国(🌍)居民平衡膳食(🐜)宝塔(2022)》也认为，谷(🛁)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⏮)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎉)中(😁)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(😂)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🎣)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🌍)膳食指南就建议成年人每人每天(💣)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐪)民平均每人盐的摄入量(📠)为9.3克/天，是推荐量(😯)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(♊)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏇)量(📪)，是同等重量(🕕)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🗻)全不摄入糖(🎓)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔉)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗑)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌫)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥫)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🔑)的热量超过身体消耗的热(🕋)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💄)不会长胖。 　　对(🎻)于减肥的(🔊)人来说(🚪)，少吃糖(😠)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👹)果只控糖，但(🆗)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💪)也不是(🐱)只盯(🤸)着糖，而是看整体热量收(😀)支(🅰)。如果你只少吃(🤣)糖但大量吃肉、(🥒)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🧐)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😽)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕞)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(👌)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌏)病(🧑)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😉)也不(🐐)会有美容、抗衰老等神(🔶)奇作用。 　　无(🗜)糖食品，虽然糖(🌱)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍗)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎨)量，吃后血(🆖)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(😘)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥉)维生素、矿(🗄)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍬)也会(🚔)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🛎)全(🐩)跟风(⏮)并放纵(🈴)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🕐)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💞)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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