《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥠)几年，互联网上刮起了一(👖)阵“控糖”风(🌀)，说“控糖”能减(💏)肥，能美容、养颜，控(🐠)糖 60天就(🔴)能(➗)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🍻)然(🐖)糖：存在于新鲜(🏄)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🔔)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🗡)摄入对(🕓)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦄)，无(🐛)其(🤺)他营养(🌱)，像饮料、蛋糕、面点、(🐄)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎐)才(🥟)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🛅)养素，不需要过度控制，更不能完(🔻)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌡)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏿)入太少、完全断碳水是一种不健康(🤥)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥠)过多或者过少都会显著地增(🍓)加死亡率，死亡率(🚪)最低的碳水化合物(💲)摄入是总(🦂)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(💬)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🈵)为主是(🍨)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥣)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔦)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(✒)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐺)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🧓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌄)盐(🍠)摄入量是全球(🈚)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(➰)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍎)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍩)度高，每克脂肪(🏯)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👔)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(➗)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(⬛)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😆)高(🦄)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🕊)利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🛷)原因是(🕛)吃(👠)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(♓)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💤)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🥢)的人(🔺)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🈂)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⏩)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍖)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐞)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(👒)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕯)的也(✌)是添加糖的摄入量，不吃零(🦁)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🍗)精碳水换成全谷物、粗粮等(🎼)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🐒)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😥)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤠)其他能量，比如无糖(🖇)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚄)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👥)长胖。 　　有些无糖食品(📏)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🕔)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕞)并放纵吃某一(📡)种无糖食品。购买食品(🏥)时也要注意看(🐯)营养成分表中的配料表和营养(👫)成分表(🐡)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(⚽)总(🎫)体(😋)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👐)重要。希望大家不要(🕶)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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