剧情简介
最近几年，互(🌴)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📙)容、养颜，控糖 60天就能从油(😈)腻大叔变(🏎)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📹)在于(🐖)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔎)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🆚)汁)，只提(🎩)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😡)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐓)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🚲)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎽)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎯)完全断碳水(🥖)。碳水化合物是(🚸)人体最基(⛓)础的(👝)能量来源，可以为人体提供能量(🌋)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛃)与人体消化代谢等多种生(🔌)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(📇)物摄入太少、(👉)完全断碳水是一种不(🌲)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌸)研究发(🦋)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥃)碳水(🧜)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🈯)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🧥)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚘)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🍑)也很快，多吃对(🚭)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👧)种类(⬅)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🍯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😙)15g~35g大米。 中国(👵)人盐摄入量是全球最高的国(😣)家(⤵)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💡)死亡率也排(🐚)世界(🔝)第一。 中国居民(💨)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📟)分之一，而(🔛)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🙅)体需要糖作为能量来源，特别是大(☝)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🏒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕙)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(😾)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📻)而升高发病风险。而且，对(👝)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔞)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚮)超过身体消(🆕)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥧)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎄)的运动量(🌩)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⏸)是唯一(⏳)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🦂)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🧕)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🛐)入量，不吃零食(🐃)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🐐)身，自然可以瘦下(🏘)来。所以，瘦下来(🍗)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🍵)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💆)，正常摄入并不(🗝)会导致(🥇)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(📊)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🙇)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⛄)善口感(🛴)，这也会对健康(🔶)产生不利影响。 饮食健康的关键(🌓)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(♊)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👰)注(📑)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(⛏)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎏)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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