剧情简介
最近几年，互联网上刮(🛥)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌇)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😼)变成健(✔)硕型男，还能预防各种慢(☔)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🙆)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🗨)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💱)面点、饼干这些食物里，都添加(🍝)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐐)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔦)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥝)要控(🆘)制(🆗)添加(🙏)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🗣) 碳水化合物(🗃)是人(📓)体必须摄入的一类(♿)营养素，不需要过度控(🙃)制，更不能完(⛅)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📈)供能量，维持(🧣)血糖稳定，还参与(🏾)细胞(🔓)结构组成，参与人体消化代谢(🧜)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⛎)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(📷)是一种不健康的饮食模(🛸)式，对健康也是有害的。有(✂)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🛤)者过少都会显著(🐯)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🗼) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😮)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⏭)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔜)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🦌)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤶)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(😫)的碳水(🐊)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🥨)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚑)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🅱)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍿)最高的国家之一，我国居民平均(👪)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🆘)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛐)过推荐量近三分(😐)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎉)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏜)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🎃)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐗)病机制非常复杂，与遗传、环(🚶)境、(🍍)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👟)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚔)说，吃糖会使血(😡)糖快速升高，不利于血糖(🍳)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🗼)，如果适当吃(🐃)糖，同时(🐘)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(♒)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏢)不是唯一决(🔈)定因(👦)素。如果只控糖，但不控(🛡)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🦂)又不运动，还是很难瘦(🎨)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚧)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(✒)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌵)康(⤵)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😘)物质，正常摄入并(🎋)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌿)量，比如无糖(🎇)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🦅)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏌) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(⛓)，或者可能含(👓)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🥓)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎱)全跟风并放纵吃某一(🦂)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏔)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🐛)自身情况选择合适的食(🎗)品(🥉)。 总体来说，控糖是“聪明(🎂)吃(🍏)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎌)要光(👉)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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