《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🎈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(👴)水果、蔬菜及奶制品(🏆)中，它们伴随着(📅)丰富的维(🕜)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🕥)的。比如(💰)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⛹)点、饼干这些食物里(🌆)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(➖)在5%(大约25克)。《中国居民(🔅)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(👐)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👺)全断碳水(🧗)。碳水化合(🤕)物是人体最(✏)基础的能量来源，可以为人体提(👅)供能量，维持血糖稳定，还(🐜)参与(🤽)细胞结构组成，参与人体(🐴)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏛)持身体健康。 　　碳水化(😴)合物摄入太少、完全断碳水是一(😰)种不健康的(🐉)饮(🕹)食模(🍘)式，对健(🌽)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😓)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🛍)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(⏹)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔘)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💛)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔘)过，目前我们(〽)吃碳水的问题是精制碳水(💞)吃得过多，比如精制的(🕦)白米(🔄)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🔦)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔘)快，多吃对我们的健康非常(🐹)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⬜)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(📊)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💋)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍿)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖼)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍝)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🕷)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🕥)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤘)康的。《中国居民膳食(💨)指南(2022)》推荐，添(💳)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔨)制非(⛅)常复(🌘)杂，与遗传、环(❣)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(😸)会使血糖快速升高，不利(🗝)于血糖的控制。 　(🚝)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎡)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📯)时又控制好总热量摄入，并且保持足(📳)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌎)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🛰)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📑)他们控制的(🍭)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚁)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚁)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💸)病。实际上，糖是人体重要营养物质(📳)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍿)然有其他(🐷)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥣)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(❌)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚏)盐分来改善口感，这也会对健(🛵)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🧟)营养，而不是完全跟风并(💎)放纵吃某一种无糖(🤩)食品。购(🍁)买食品时也要注意看(🆎)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👑)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔁)，控盐和控油的(🔳)重要性也远比控糖更(😬)重(🔳)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🥄)和控油。

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