剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏗)一阵(♒)“控(📱)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👓)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😰)果汁)，只提供(🔣)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏚)糖分摄取(🤓)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛏)在5%(大约25克)。《中国居(🥕)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥗)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🧚)必(💒)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👠)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🥍)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👬)入碳水化(🏈)合物有助于维(🌕)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👶)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌙)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚞)平衡膳食模式的(👅)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🤛)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🗿)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥌)制的白米饭(🖨)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(➖)我们(🐦)的健康非常不利。 因此，我们(🚯)要做(🛵)的是改善自己吃的碳水(🚪)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📌)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🙌)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🤔)平均每人盐的摄(🅾)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⛰)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚸)分之一，而且脂(💊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍀)别是大脑，完全不摄(🐿)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🛩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🏝)糖本身(🎩)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🏛)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤥)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏹)肥(🌮)胖，进而升高发病风险。而且(🥔)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥐)血糖的控(🤧)制。 (🕡)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🕖)耗的(🕺)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕋)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💰)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🈁)摄入，能增加减重(🤵)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💤)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🕑)上说自己控糖60天瘦下来的(🐑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⛩)量，不吃零食(💰)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🍍)减肥，能美容、抗(🕗)衰(🛅)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🙂)上，糖是人体重要营养(🎱)物质(🦁)，正常摄入并不会导(🗑)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🥔)老等神奇作用。 (🍘)无(🧤)糖食(😛)品，虽然糖含(📐)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎷)较(🈯)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(😤)产生不利影响。 饮食(🤩)健康的关键是合(😁)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔣)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌼)料表和营养成分表，注意看其成(🐨)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(➖)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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