剧情简介
最近几年，互联网(🚾)上刮起了一阵“控糖”风，说(🌯)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔐)们伴随着丰富的(😿)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(😓)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🛰)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📠)干这些食物(📮)里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎡)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⏺)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💞)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(📧)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⚡)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏏)不健康的饮食模式，对(📇)健康也是有害的。有(📞)研究发现，碳(🔒)水化合物吃得过多或者过少(🧚)都会显(🌌)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎿)的50%~55%。 《中(🍁)国居民平衡膳食宝(🚙)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💆)食模式的重(🚷)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍃)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💏)供的能量应占总能量的50%~65%。 (👴)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏰)，比如精制的白米饭、白馒(😗)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔢)维生(🥌)素、矿物质等营养，升血糖速度(➡)也(🍙)很快，多吃对我们(📜)的健康非常不利。 因此，我们要做(🐫)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🛍)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏔)每天摄入谷类(🔊)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💧)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🅱)居民平均每人盐的(👏)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌓)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😞)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐲)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗨)南(2022)》推荐(📟)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🛍)下。只要注意合理膳食、(🐟)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👾)吃糖本身并不会直接导(🥂)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🆒)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👰)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(😮)因是吃(🐱)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🌚)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💾)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🆘)制脂肪等其他能量来源(❔)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎪)量收支。如果你只少吃(💵)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕍)仔细看，就会发现他们控制的也(🐹)是添加糖的(🚷)摄入量(🚱)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌂)。而且他们还(📭)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😺)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🦕)下来。所以，瘦下来的原因(👄)不是(💑)控(💠)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥓)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🆔)体重(🚆)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥪)糖，但依然有其他能量，比如无糖(👍)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⛴)后血糖一样飙升，多吃(👿)也会长(🎹)胖。 有些无糖食品还可(🥁)能缺乏人体(🤱)需要的维生素、矿物质等营养素(⛸)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕞)健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚄)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👮)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏽)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🙍)重要性也远(📭)比控糖更重要。希望大家不要(📩)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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