《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌌)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🎺)水果、蔬菜及(🙀)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎎)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🍻)带来了其(🔎)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔻)葡糖浆、蜂蜜、果汁(🗻))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🧜)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📱)，添加糖才是(🐔)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏝)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎮)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(❤)食指南(2022)》也(🃏)提出，成年人需要控制添(🐥)加(🍿)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(⛅)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⚾)成，参与人体消化代谢(🧞)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🔼)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(📌)不健康的饮食模式，对健康也是有害(👔)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🔤)，死亡率最低的(🌀)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🈚)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(💐)食宝塔最基础的“底座”也都(🐂)是各种谷类薯类食物。目前科学(💕)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🤝)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🖐)素、矿物(🛫)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🈵)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤘)粗杂粮、(🌲)全谷物。我国膳食(🐂)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐖)最(🔝)高的国家之一，我国居民平均每人(🖊)盐的摄(🥋)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👬)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🎶)人烹调油(🌿)摄入量43.2克/天，超(🦁)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(📲)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🛑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🆘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💐)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍳)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍣)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🙀)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐛)身体消(🦎)耗的热量。糖是能量来源的一种(🍄)形式，如果(🗝)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🧤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(✂)素。如果只控糖，但不控(⚓)制脂肪等其(🌡)他能量来源，同样会(💚)长(🛅)胖。减肥的关(♿)键也不是只盯着糖，而是(🏛)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌋)。 　　至于(🎏)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚯)，就会发现他(🔛)们控(🏙)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌤)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💾)等优质碳水，再(🥗)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🅰)的原因不是控糖(🎋)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🧑)为控糖(🅱)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👢)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📸)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📼)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚏)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🕞)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏢)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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