《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🥕)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍈)变成健硕型(💋)男，还能预防各种慢(🌾)性病。 　　· 天然糖：存(🥘)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔫)生(🔁)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐷)蜜、果汁)，只提供热量(🕥)，无其他营养，像饮料、(🙈)蛋糕、面点、饼干这(⬆)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(♟)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏡)建议，应(🐖)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛹)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👤)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(💤)一类营养素，不需要过度控制(🦏)，更不能完全断碳水。碳水化(✒)合物是人体最基础(👺)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌮)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🐥)摄入太少、完全(🤥)断碳水是一种(⛴)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥨)多(🖖)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌔)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔣)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚮)谷类薯类食物。目前科学研究(🚝)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🈁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎖)。 　(✍)　因此，我们要(🧑)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌁)粮、(🤑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🈲)杂(🔟)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛔)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐦)一，我国居(🐝)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚎)率也排世界第一(🐒)。 　　中国居民平均每人(🥣)烹调油摄入量43.2克/天，超过(😀)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⬇)全不摄入糖是不可(🐣)能的，也是不(🎤)健康的。《中(📽)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐆)入量每天不超过50克(🏇)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍵)素相关。不过(🖼)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🌽)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(✔)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌶)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍽)入，能增加减重成功的概率，但不是(➡)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💤)长胖。减(🍠)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐵)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🤵)瘦下来的案例，点(🏡)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎻)些添加糖大户。而且(🗯)他(🍱)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌡)康的饮食和生活习惯。 　　(💣)很多人认为(😟)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌧)是人体重要营养物质，正常摄(⛵)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(👶)然(👪)糖含(🐭)量很低或无糖(💗)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👛)，含(🍯)大量碳水或脂肪(🎸)，也会导致摄(🕣)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕷)素、矿物质等营养(🔉)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🐿)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌖)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🚙)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤔)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔏)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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