《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🏇)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏒)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📰)型男，还(🕞)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🛰)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🖕)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👊)益的。比如苹果里的果糖、牛(🕵)奶中的乳糖，在给(🍪)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🏬)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📘)点对象。世(👨)界卫(🌏)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⤴)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛐)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🧔)能量，维持血糖稳定，还参与细(🏈)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📪)。适(🦃)量摄入碳水化合物有助于(💁)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😿)也是有害的。有(🏕)研究(🚝)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🔁)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍻)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⭕)征，膳食宝塔最(🍯)基础的(♎)“底(⛩)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💻)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📇)素、矿物(🧜)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🍓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌪)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🚯)每(🔉)天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛷)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕡)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🤙)调油摄入量(🔡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏹)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚴)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🐕)本身并不会直接导致糖(🤳)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📹)方式和饮食习(💠)惯等因素相关。不过，吃糖(🥍)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏫)，对于已经患有糖尿病的人来说(👏)，吃糖(✍)会使血糖快速升高，不利于(✉)血糖的(🐻)控制。 　　长胖的根(🥛)本原因是吃(🔫)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(😮)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(😠)说，少吃糖有助于控制总热(😗)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📂)量来源，同样会长胖。减肥的关键(⏹)也不是只盯着糖，而是(🍌)看整体热量收支。如(🕊)果(🥑)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🖇)说自己控糖60天瘦下(🗓)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔑)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎡)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏕)糖，而是践行了健康的(☔)饮食和生活习惯。 　　很多(🈸)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌕)上，糖是人体(👝)重要营(😞)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔒)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📻)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🌉)的关键是合理(😂)搭配，做到食物(⤴)多样(👑)、均衡营(📟)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(😤)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🦇)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👁)要。希望大家不要光(💙)盯着控糖，却忽略了控盐(🌧)和(🔰)控油。

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