剧情简介
最近几年(🤞)，互(🍮)联网上刮起了(👣)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏂) 60天就能从油(🍀)腻大叔变成健硕型男，还能预防(📙)各种慢性病。 · 天然糖(👡)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤽)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐓)营(💥)养。 · 添加糖：食品加工(📥)时额外加入的(🛍)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🛬)少精制糖。实际上，添加糖才是我(♈)们控糖的重点对象。世界(🕶)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😚)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌯)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🎒)25克以下。 (🎍)碳水化合(👈)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍠)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕐)为人体提(👅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚳)于维持身体健康。 碳水化合(🖱)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔶)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤷)化合物吃得过多(🐝)或者(🚙)过少都会显著(🌽)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎃)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍻) 《中国居(📡)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⏭)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕗) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🍫)条、油饼(🏍)等食物。精(🤳)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛷)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👤)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐻)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌭)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🗓)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐊)提供9千卡(🌙)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👀)为能量来源，特别(🌆)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👒)加糖的摄(✖)入量(💛)每天(🙁)不超过50克，最好控制在 25克以下(🚢)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌚)是完全不(📌)能吃糖。 吃糖(🈁)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥀)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏿)传、环境、(🍼)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐽)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔼)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(✌)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🔹)助(🎿)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌟)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎸)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍫)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💲)，能美容、抗衰老…(🛵)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⛴)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛂)、无糖月饼、(🥠)无糖薯片等，含大量碳(🦂)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📑)，多吃也会长胖(👉)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🧀)康产生不利影响。 饮(♏)食(⏳)健康的关键是合理搭配，做到食(👑)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔝)的配料表和营养成分表，注意看(🥎)其成分和能量(🥟)，根据自身情况选择合适的食品(🤖)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚏)更(🌡)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔋)和控油。
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