剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔤)“控糖”能减肥，能美(⌛)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🦕)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔚)的果(💕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔜)来了其他营养。 · 添加糖(🔸)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎳)供热量，无其他营养，像饮料、(🎞)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(✊)加了不少精制糖。实际(👱)上，添加糖才是我们控糖的重(🛋)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏋)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐦)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💨)添加糖的摄入，每(🅿)天不超过50克，最好控制在25克以下(🙇)。 碳水化合物是(🤾)人(🥫)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⚡)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😆)为人(🥖)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏺)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚸)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌲)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🏔)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔱)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(⏫)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐙)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💰)供的能(⤴)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💟)水吃(🍃)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💝)油饼等食物。精(🎇)制碳水损失(👆)了大量的维生素(🚉)、矿(🤠)物质等营养，升(👚)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤱)，多吃点粗杂粮(🚗)、全谷物。我国(👠)膳食指(🙀)南就建议(👎)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤞) 中国人盐摄入量是全球最高(❔)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤰)量为9.3克/天，是推荐(🚍)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🛒)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌷)/天，超(🛫)过推(🚯)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔐)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕟)，特(🥕)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⛷)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌚)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(👒)身并不会(🐠)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🕉)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🧝)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💝)。糖是能量来源的一种形式(🐝)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🀄)运动量来消耗热(🚝)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐘)不是只盯着糖，而是看(🗜)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍪)运动，还(📦)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐻)例(🎴)，点进去(📔)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍹)吃零食、奶茶这些添加(💉)糖大户。而且他们还会把精碳水(😨)换成(📩)全谷(⚫)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(💌)多(🐚)人认为控糖能减肥，能美(🐮)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🕵)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🧑)一样(🐈)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌜)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥀)生素、矿物质等(🔴)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🚒)食健康的关键是合理(🍱)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🍷)料表(🎬)和营养成分(⏺)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(💶)了控(😤)盐和控油。
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