剧情简介
最近几年，互联网(🙊)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🥀)减肥，能美(⛔)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎩)健硕型男，还能(💖)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏀)于新鲜水果、蔬菜及奶(📘)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📥)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🍤)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🦏)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(⛹)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏷)在25克以下。 碳水化合物是(🏞)人(🌑)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍭)最基础的能量来源，可以为人体提(🙇)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍢)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏠)也(🚘)是有害的。有研究(🏺)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛂)增加死亡率，死亡率最(🐜)低的碳水化合物摄入(📓)是总(👘)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚀)“底座(🉐)”也都是(🥍)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📮)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🛡) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐩)吃得过多，比如精制的白(🍉)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🖇)失了大量的维生素、矿物质(🐽)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😀)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👇)膳食(🛃)指南(🔖)就建议成年人每人每天摄入谷(🔘)类200g~300g，其中包(💧)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(👄)入量是(🤘)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(✨)入量(🔄)为9.3克/天，是(🐔)推荐量的将近两(📈)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(⬇)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚵)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚥)体需要糖作为(🥞)能量来源，特别是大脑，完全不摄(🦅)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🔆)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(💜)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕒)非(🤹)常(🚈)复杂，与遗(⛱)传(🎣)、环境、(👅)生活(🎌)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌋)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💑)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗾)，能增加减重(🎞)成功的概率，但不是唯一决(📎)定因素。如果只控糖，但(🥜)不控制脂肪等其(🧒)他能量来源，同样会长胖。减肥(🐁)的关键也不是只盯着糖(👠)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥒)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👁)说自己(😓)控糖60天瘦下(🌧)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚚)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐺)，再辅助(🎎)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😸)来的原因不是控糖，而是践行(✔)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎁)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥦)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥜)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🕡)品还可能(🐉)缺乏人体需要的维生素(😁)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(💹)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦅)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🥅)中的(👢)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🏖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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