剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😈)阵“控糖(😮)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⬆)油(🐁)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👳)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤒)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌱)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🍘)工(🅿)时(🈺)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💚)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🗺)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🖱)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎓)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌃)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💮)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐑)血糖稳定(🔜)，还参(🧡)与细胞结构组成，参与人体消化(🔶)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🕥)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🙎)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐸)，碳水化合物吃得过多或者过少都(💛)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😐)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧥)为，谷类为主是平衡膳食模式的(😫)重要特征，膳食宝(🙍)塔最(🏐)基础的“底座”也都是各种(😁)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤔)的膳食中碳水化合物提(🐠)供的能量(🍔)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🔽)碳(⛹)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🏼)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥈)损失了大量的维生素、(🔳)矿物质等营养(🚚)，升血糖速度也很快(🧗)，多吃对我们的健康非常(🚥)不利。 因此，我们要做的是改善自(🕉)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(♈)粮、全谷物。我国膳食(🔅)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🥗)米。 中国人盐摄(📼)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🛩)亡率也排世界(⛓)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👄)大脑，完全不摄入糖(💲)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎧)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥎)、环(✈)境、(🌆)生活方式和饮(🐹)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌳)糖会使血糖快速升(🔩)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🦁)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⛅)的一种形式，如果适(⏯)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐊)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍶)成功的概(🏌)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👻)，同样会长胖。减肥的关键也不(📡)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚦)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌥)奶茶这些添加糖大户。而(🎲)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💩)，自然可以瘦下(🚓)来。所以(🕊)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌠)病，控糖也不会(🌺)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🙀)他能量，比如无(🌾)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏈)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⚫)乏人体需要的维生素、矿物质等营(📦)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😁)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🎉)食健康的关键是合理搭配，做(🍦)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⏲)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🗒)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕠)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔄)忽略了控盐和控油。
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