《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍥)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚝)糖 60天就能从油腻大叔变成(😢)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🚗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛍)质(🔲)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👬)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎵)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌗)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🛎)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎿)提(💒)出，成年人需要控制添加(🔱)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🖐)素，不需(⏺)要过度控制，更不能完全断碳(😻)水。碳水化合物是人体最基础(🔦)的能量来源(🎲)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦆)化代谢等多种生理(🔁)功能。适量摄入碳(🐁)水化合物有助(💎)于维持身体健康。 　　碳水(🤙)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🥤)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🈶)量摄入的50%~55%。 　(🦅)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👬)物(🆙)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(⬆)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🏹)白米饭、白馒头、面条(⏰)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🍉)，我们要做的是(💓)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎉)、全谷物。我国膳食指南就建(👤)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😼)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(♉)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👁)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌔)9千卡热量，是同等重量(📺)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤺)不摄入(🐆)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(➡)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍕)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🏳)会直接导致(🍌)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕗)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(⛎)险。而且，对(🐠)于已经患有糖尿病的人来说(😕)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🎒)的根本原(😹)因(💑)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💊)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(👈)的概率，但不是唯一(❣)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🖐)也不是只盯着糖(💾)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🦎)又(😚)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👫)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔁)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍣)康(👵)的饮食和(😟)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(😙)，能(📇)美容、抗衰老(🐞)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐍)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🥫)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🖊)如无糖(🍰)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🧙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👢)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🦂)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🌾)素(😫)、矿物质等营养素，或(🌦)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🐱)食健康的关键(👞)是合理搭配，做到食(🍔)物多样、均(㊗)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚙)糖食品。购买食品时也要注(☕)意看营养成分表中的(🏿)配料表和营养(🏌)成分(😮)表，注意看其成(🚮)分和能量，根据自身情况选择合适(🙃)的食品。 　(👣)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚿)忽略了控盐和控油。

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