剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥒)，还能预防(🔣)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🤝)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🥍)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🧙)糖、牛奶(🤸)中的乳糖，在(❎)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚮)营养。 · 添加糖：食品加工时额(🚌)外(👗)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(✳)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🎓)，添加糖才是我们控糖的重(🤦)点对象。世界卫生组织建议(🤲)，应(😽)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🆘)指南(2022)》也提出，成年人需(🏩)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🗃)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(⤵)度控制，更不能完全断碳(📮)水。碳水化合物是(💫)人体最基(🌨)础的(😫)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🕑)，参与人体消化代谢等多(📇)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌫)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💳)为，谷类(📳)为(🎾)主是平衡膳(🏦)食(🗽)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏣)，比如精制的白米饭、白(🔏)馒头、面条、油饼等(✡)食物(🤺)。精制(👥)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(✋)此，我们要(⚡)做的是改善自(💥)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🧜)人每天摄入(🍃)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📄)类 50g~150g；(🚈)另外，薯类50g~100g，从能量角(💮)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📣)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(〰)一(🆗)。 中国居民平均每人烹调(✏)油摄入量43.2克/天，超过推(🔧)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(💞)量来源，特别(🔒)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👧)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍵)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🦆)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🎅)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💌)量摄入，并且(🐗)保持足够的运动量来消(🚚)耗热量，就不会(👹)长胖。 (🕜)对于减肥的人来说，少(🦗)吃糖有助于(🆒)控制总热量摄入，能增加减重(👧)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧝)控糖，但不控制(🛂)脂肪等其他能量(🌷)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🙆)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍫)例，点进去仔细看，就会(🌽)发(🗽)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥑)户。而且(💫)他们还会把精(🚄)碳水换成全(🔳)谷物、粗粮等(🐣)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍛)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👛)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚰)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📝)可能缺乏人体需要的维生素(🎯)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(😼)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐄)养，而不是完全跟风并放(🔶)纵吃某一种(💡)无糖食品。购买食品时也要注(🏼)意看营养成(🐮)分表中(🦀)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚎)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍫)了控盐和控油。
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