《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏜)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🙊)菜及奶制(🌹)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎊)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🚍)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📵)汁)，只提供热量，无(🏖)其他营养，像饮料、(🈸)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(Ⓜ)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗒)量控制在(💎)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏼)国居民(👶)膳食指南(2022)》也提(💍)出，成年(🏇)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(💁)控制在25克以下。 　　(👋)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💖)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌴)，还参与(📹)细胞结(🧔)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐚)功能。适量摄入碳水化合物有助(😎)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😯)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🥜)率最低的碳水化(👼)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🦓)50%~65%。 　　不过(🚞)，目前我们吃碳水的问(🗯)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🦈)条、油饼等食物。精制碳(🈳)水损失了大(📉)量的维生素、矿物(🕟)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔲)康非常不利。 　　(🛬)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕒)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🖱)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(⏮)界第一。 　　中国(⬅)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍹)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📱)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏖)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚅)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌱)不是(👡)完全不能吃(😷)糖。 　　吃糖本身并(👢)不会直接(😋)导致糖尿病。糖尿病是一种代(😗)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👩)式和(🎍)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍄)升高，不利于血糖的控制(⛹)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🚵)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📢)，就不会长胖。 　　对(🚢)于减肥的(🏮)人来说，少吃糖有助(🚵)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔻)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🔷)。如果你只少吃糖但大(🏽)量吃肉、油炸食品又不运(📇)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🦈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥩)的也是(🍳)添加(🏁)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📍)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🧘)肥，能美容、抗(🧕)衰老……似乎控(📯)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🤹)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💆)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📜)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🖌)也会对健康产生不(😪)利影响。 　　饮食健康的关键(🦈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👕)不是完全跟风并放纵吃某一(🕣)种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤟)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏒)量，根据自身(🅾)情况选择合适的食(😣)品。 　　总体来说，控糖是(🧙)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🖕)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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