《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🕉)于(🍣)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏺)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕌)加糖：食(🙋)品(😹)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔃)物里，都添加(🥡)了不少精(👴)制糖(⬜)。实际上，添加糖才是我们控(📘)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎖)(大约50克)，最好控制在5%(大(🐧)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🎌)需要控制(🕎)添加糖的摄入，每天(🏯)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🔕)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌻)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚠)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(♉)于维(🍻)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📇)种不健康的(⛰)饮(🔆)食模式，对健康也是(🕕)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(〰)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🕳)水化合物摄入是总能(🦎)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🎺)塔(🔓)(2022)》也认为，谷类为主是(🐩)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤘)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥘)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(👡)制碳水吃得过多，比如精制的(🚨)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(⬇)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(❇)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌙)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🍎)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚚)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🏑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(📫)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🦆)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(☔)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📵)好(🔪)控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐯)食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🖋)糖。 　　吃糖本身并不(🎃)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🕘)种代谢疾(🌂)病，发病机制非(🍽)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🥂)的根(🌲)本原因是吃进去的热量超过身体(🌵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚑)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👠)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏸)控糖，但不(🍭)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⏰)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(⚾)瘦下来的案例(👓)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎳)糖的摄入量，不吃零食、(🔵)奶茶这些添加糖大户(📉)。而且他们还会(🔮)把精碳水换成全(🗒)谷物、粗粮(🤮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤚)作用。 　(🔰)　无糖食品，虽(🕸)然糖(🌃)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚢)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💢)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😛)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🏟)理搭配，做到食物多样、均(🎞)衡营养，而不是(🍻)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😰)品(💈)。购买食品时也要注意看营养成(💍)分表中的配料(😷)表和营养成分表，注意(🧞)看其(🚔)成分和能量，根据自身情(💽)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📍)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(✳)控盐和控油。

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