剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😞)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌑)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(⌛)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐣)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🗞)糖。实际上，添加糖才(🦎)是我们控糖的重(🥅)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💕)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📱)好控制在5%(大约25克(👿))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕚)好控制在25克(🎈)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎡)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🐕)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚋)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(😱)总能量摄(💖)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐺)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚮)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🖥)研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔽)合物提供的能量应占总能量(😋)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🎰)，升血糖速(🍴)度也很快，多吃对我们的(💸)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📲)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(😿)入谷类200g~300g，其中包(📍)含全谷物和杂豆(📺)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🕣)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍵)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🚐)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐧)糖是不可能的，也是不健康的(🔌)。《中国居(💰)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏧) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(❎)导致糖尿病(🤤)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🙋)杂，与遗传、环境(💭)、生活方(⛪)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👝)，进而(🧣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🚪)尿病的人来说(🤚)，吃糖会(🔜)使血糖快(⛩)速升高，不(🕚)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🦃)。 对于减肥的人来说，少(🎷)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌴)，但不控制脂肪等其他(🕛)能量来源(📧)，同样会长胖。减肥(🔴)的关(🤺)键也不是只盯着糖，而是(🆖)看整体热量收(🌔)支。如果你只少(😓)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(😆)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤨)去仔(🥉)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💳)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌌)助运(⏸)动健身，自然可以瘦下来。所(🤝)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛤)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💪)百病。实际上(😑)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌖)美容(💬)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🎏)量很低或无(🕌)糖，但依(🎹)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💫)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚝)吃(🌕)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍆)质等营养素，或(🍩)者可能(🛺)含有较高的脂(🐅)肪或者盐分来改善口感，这(🍬)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🐡)到食物多样、均(🦓)衡营养，而不是完全跟(🛡)风并(🕉)放纵吃某一种无糖食品。购(🈁)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📉)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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