剧情简介
最近几(♒)年，互联网上刮起(📟)了一阵“控糖”风，说“控糖(🐎)”能(💝)减肥，能美容、养颜，控(🚳)糖 60天就能从(🏁)油(🐱)腻大叔变成(🐐)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📹)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(✖)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🧓)热量，无(🥔)其他营(➖)养，像饮料(🖕)、蛋糕、面点、(🐯)饼干这些食物里，都添加了不少(♋)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(😱)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🥤)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🦄)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(✉)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎃)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(📅)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍁)水化合物有助于维持身体健康(🈁)。 碳水化合物摄入(🧟)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕚)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🧣)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤶)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🥐)水吃得过多，比如精制(💗)的白米(🔷)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🛅)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🤴)是改善自(🌥)己吃的碳水种类，提升碳水(♿)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎧)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐣)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗿)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚪)入(⛴)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📟)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(♑)将近两倍，每年因吃盐太多导(🛬)致的(😂)死亡率也排世界第一。 中(📣)国居民平均每人烹调油摄(🔡)入量43.2克/天，超(🐺)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌕)，是同等重量碳水化(🌻)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔷)的摄入量(🧗)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🚉)因素相关。不(🏇)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😝)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🎮)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🥚)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍣)不(🕴)控制脂肪等其他能量来源(🌩)，同(😾)样会长(📭)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚼)炸食品又不运动(🥔)，还是很难(🔙)瘦。 (🚳)至于网上说自己(🐌)控糖60天瘦下来的(🎰)案例，点(🍜)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🏨)，不吃零食、奶茶这些添加(🐰)糖大户(🤝)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤨) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🎃)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕠)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⤴)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💄)饼干、无糖月饼、无糖薯片(👷)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧐)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⏯)、矿物质等营养(😀)素，或者可能含有较高的脂肪或(🤥)者盐(👷)分来改善口(🔡)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔻)食(🤠)品时(⏰)也要注意看营养成分表中(🍩)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💋)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💽)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📬)和控油。
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