剧情简介
最近几年，互联(🚧)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐝)容、养颜，控糖 60天就能从(🚠)油腻大(👛)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐬)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(✌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎁)量，无(🍸)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐽)组织建议，应该将每日糖分(😠)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😬)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🗄)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍞)25克(🖍)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😌)血糖稳定，还参(👉)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕞)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍅)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍈)得过多或者过少都会显(🍙)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📲)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🆑)，膳食宝塔最基础的(🦆)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👃)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(👰)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍷)水(☕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐏)天摄入(🕓)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚣)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(⏱)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍧)中国居民平均每(🌀)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🕋)一，而且脂肪的能量密(♉)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎨)等重量碳水(🌪)化合物的2.25倍。 实(👶)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(⛸)民膳食(📽)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🥃)全不能吃糖。 吃糖本身(📤)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(😡)式和饮食习惯(🎱)等因(🥊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐸)，进而升高(🕢)发病风险。而且，对于已经患(➡)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏃)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(〽)量超过身体(🚒)消耗的热量(🥦)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(💥)说(🐷)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔎)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🔁)支。如果你只少吃糖但(➰)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎾)很难瘦(⏱)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎨)仔细看，就会(🐐)发(📊)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(📬)零食、奶茶(💢)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📰)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😜)很多(🔑)人认为控糖(📮)能减肥，能(🎞)美容(🏂)、抗衰老……似乎(🚫)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😀)常摄入(🚆)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🌄)月饼、无(🤯)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍥)致(👾)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👅)矿物质等营养素，或者(⏯)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🦇)养，而不是完全跟风并放纵吃某(💪)一种无糖食品。购买食(🚫)品(🐧)时也要注(🥏)意(🗃)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📰)分和能量，根据自(🤗)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💝)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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