剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😝)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📓)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📛)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔏)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔷)食品加工(📣)时额外加入的(🕝)糖(如白砂糖、(📛)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐪)这些食物里，都添加了不少精制(🤐)糖。实际上，添加(🎚)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🛳)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⏰)碳水化合物是人体(☔)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌰)水化合物有助于维持身体健康(🍨)。 碳水化合物摄入太少(🥛)、(🔛)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👊)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐷)少(😀)都会显(🔄)著地增加死亡率，死(🥞)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👘)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🍻)塔最基础的“底座”也(🎣)都是各种谷类薯(🤮)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🀄)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(♿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🦏)水损失了(🐔)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏥)我们的健康非常不利。 因(🈵)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😆)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍃)年因(🌟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👻)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍄)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕕)是大(📆)脑，完(🛹)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💦)要(🔙)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👊)完全不能吃糖。 吃(⬆)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📤)，发病机制非(⛩)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👖)关。不过，吃糖过多可能(🚝)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🙍)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🛥)糖的控制。 长胖的根本原因(🦑)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎥)来源的一种形式，如果适当吃(🎃)糖，同时(🐤)又控制(🛹)好总热量摄入，并且(🍙)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👷)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(⛎)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🗜)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💷)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(❤)下来(💅)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🐘)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍎)、粗粮等优质碳水，再辅助运(💇)动健身，自然(🕍)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😒)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎧)入并不会导(🍼)致疾病，控糖也不(🖐)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕍)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🙆)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤨)素，或者可能含有(🔕)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌓)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🏖)身情况选择合(⚓)适的食品。 总体(🔉)来说，控糖是“聪明吃”，不(🌔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤰)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(♓)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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