剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✡)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌮)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(♈) 天(👕)然糖：存在于新鲜(💘)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌁)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🎭)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏊)养。 ·(😿) 添加(🤲)糖：食(🌡)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(➖)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔻)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🤔)。 碳水化合(🌇)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎼)控(🆒)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(📄)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👗)功能。适量摄入碳水化合物(☝)有助(🏔)于维持身体健康。 (👍) 碳水(🍻)化(🥚)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐜)的(💒)50%~55%。 《中国居民(💁)平衡膳(🐻)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕦)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🛏)，正常人的膳食中碳(📅)水化合物提(💚)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐎)前我们吃碳水的问(🔔)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌏)头、面条、油饼等食物。精制(🏓)碳水(🐿)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🖱)因此，我们要(🐨)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚼)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(♟)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😹)人盐摄(🔧)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤼)致的死(😬)亡率也排世界第一。 (📆) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(❓)肪(🈸)的能量密度高，每克脂肪提(🐨)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(✋)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤭)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏸)动平衡，并不是完全不能(👈)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😄)病是一种代谢疾病，发病机(📔)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👻)去的热量超过身体消耗(👯)的热量。糖是能量(📶)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🚩)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐆)说，少吃糖有助于控制总热(🔺)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👮)糖，但不控制脂肪等其他能量(♈)来(👟)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤸)仔细看，就会(🍤)发现他们控制的也是添(🍠)加糖的摄(🌻)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🐼)把精碳水换成全谷物、粗粮(🍙)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👱)下来的原因不是控糖，而是践行(🦄)了健康(💼)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐖)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔄)美(🍃)容、抗衰老等神奇作用(😠)。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👤)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📛)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈳)者可能含(🍂)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚐)全跟风并放纵吃某一种无糖(😩)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🔯)食品。 总体来说，控糖是(🙂)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥨)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(⚽)更重要。希望(🚳)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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