剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔊)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌄)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏭)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👄)对身体是有益的。比(🥅)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🈷)糖(🚽)。实际(🏮)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐪)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🛋))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏨)制添加糖的摄(🛬)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🛳)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕤)，更(🤰)不能完(🏽)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏸)参与细胞(📖)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🈳)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏁)健康。 碳水化合物摄入太(😨)少、完全断(🤠)碳水是一种不健康的饮食模(🚨)式，对(📨)健康也是有害的。有(🙅)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔓)地增(😡)加死亡率，死亡率最(🍰)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🧝)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏣)平衡膳食模式(➗)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎇)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐀)应占(🍸)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚸)油饼(🚂)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐅)吃对我们的健康非常(🐰)不(😻)利。 因(🏛)此，我们(🛶)要做的是(🐚)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💱)。我国膳食指南就建议成年人每(⏺)人每天摄入谷类200g~300g，其(💅)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌺)球最(🎉)高的国家之一(👾)，我国居民平均每人盐的(⤴)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(⛱)量43.2克/天，超(🏀)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤞)源，特别是大脑，完(🍇)全不摄入(🦏)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛢)南(2022)》推荐，添加(🚏)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⛅)是完全不能吃糖(🍫)。 (⌛) 吃糖(🈯)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎓)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(💫)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📹)量超过身体消耗的热量。糖是(🥝)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌞)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🚷)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🍲)糖，但不控制(😷)脂肪等其他能量来源(♍)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🈹)热量收支。如果你(🔦)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐡)不运动，还是很难(🏍)瘦。 至于网上说自己(➿)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👔)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💍)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚞)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🔙)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⚽)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌘)长胖。 有些(😣)无糖食品还可能缺乏人体需(🛡)要的维生素、(⛎)矿物质等(🤤)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔤)对健康产生不利影响。 饮食健康的(♍)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎓)种无糖食品。购买(🥟)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🚩)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⛵)重要。希望大(🧑)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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