《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍫)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍣)糖”能(🤩)减肥，能美容、(🏉)养颜，控糖 60天就能从(🕯)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(😥)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖐)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥠)身体是有益的。比如苹果里(📏)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🗼)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🅰)其他营养，像饮料、蛋糕、(🚩)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😊)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🤾)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👫)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⬜)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(👄)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕦)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚗)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚥)种不健康的饮食模式，对健康也(🐾)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🏾)少都会显著(🍉)地增加死(👙)亡率，死(🔫)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(👚)衡膳食宝塔(2022)》也(🐜)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🌨)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(📍)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🥅)白米饭、白馒头、面条(⚫)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐣)物质等营养，升血(🍓)糖速(🤧)度也很快，多吃对我们的健康非常不(🗨)利。 　　因(💾)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😦)成年人每人每天摄(🍻)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚨)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(✈)每人盐的摄入(🔬)量为9.3克/天，是推荐量的将(🌿)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚷)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕯)荐，添加糖的摄入量每(📗)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔻)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🕊)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍘)风险。而且，对于(📮)已(😂)经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🥐)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(➡)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(👥)糖，同时又控制好总热(🎨)量摄入，并且保持(🐃)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🗃)助于控制(🌏)总热量摄入，能增加(🥎)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(💜)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🧒)着糖，而是看整体热量(🃏)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⤵)　至(🚞)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕗)，就会发现他们控制的也是(😢)添加糖的摄(🏯)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(➖)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🕹)生活习惯。 　(🚈)　很多人认为控糖能减肥(🈴)，能(🐽)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐽)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(📁)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🆔)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍳)。 　　有些(👱)无糖食品(🔍)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💔)，这也(😭)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(👭)关键是(🍕)合理搭配，做到食物多样(🔘)、均衡营养，而(😂)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏮)“痛苦戒”！而且，控盐和(🐘)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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