《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐰)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔟)容、(🍟)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌭)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🛡)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🅾)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎫)浆、蜂蜜、果汁(🚋))，只提供热量，无其他营(🌺)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌨)摄入，每天不超过(💒)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📌)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔍)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💩)化代谢等(🌎)多种(🍥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💔)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📏)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🚶)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎼)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👽)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🦏)宝塔(2022)》也认(🙉)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔴)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(♉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(✋)的问题是精制碳水吃得过多(🛡)，比如精制的白米饭、(🧗)白馒头、(✉)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌄)的维生素、矿物(🛺)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(⛷)　中国人盐摄入量是全球最高的(⏹)国家之一，我国居民(🐨)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💢)致的死(🐕)亡率也排世界第一。 　　中国居民(🧕)平均每人烹调油摄入(🍸)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚀)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔨)量碳水化合(🍼)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍂)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐜)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦉)谢疾病，发病机制非(➗)常复杂，与遗传、环境(✈)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🕳)，对于已经患有糖尿病的(✔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🅰)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(⛲)过(🔦)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🙇)持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😙)胖(😉)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🙊)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🧥)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥡)控制脂肪等其他能量来(😔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👶)些添加糖大户。而且他们还会(🏣)把(🐽)精碳水换成全谷物、(🤔)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌫)康的饮(➗)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕑)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(❎)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🐱)然糖含量很低或无糖，但依然(🕉)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔇)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(👄)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍀)善口感，这(⬅)也会对健康产生(🥐)不利影响。 　　饮食健(🤽)康的关(🕸)键是合理搭配(💊)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⬇)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🦁)的(🌾)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👩)，控盐和控油的重要性(⬅)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏠)略了控盐和控油。

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