《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤦) 60天就(🌀)能从油(🌀)腻大叔变成健硕型男，还(✏)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🦃)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍩)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📶)是有益的。比如苹果(🎇)里的果糖、牛奶中的(🏕)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(❣)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😭)量，无其他(📱)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💛)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👺)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥑)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(♌)，成年人需要(🏐)控制添加糖的摄入，每天不(🚡)超过50克，最好控制在25克以下(🌡)。 　　碳水化合物是(📕)人体必须摄入的一类(🕚)营养素，不需要过度控制(😙)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(👉)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐽)细胞(🎩)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕟)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(📟)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😡)，对健(🙂)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎏)过多(🎧)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🚎)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦃)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚕)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📝)应占总能量的50%~65%。 　　不(📩)过，目前我们吃碳水的(👭)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💚)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🈶)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(❕)，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐱)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🕣)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🆚)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🔩)50g~100g，从能量角度，相当于(🥐)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👹)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⚾)9.3克/天，是推荐量(🚛)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎽)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🎮)均每人烹(📫)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(☔)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🥫)是大脑，完全不(🥈)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(📝)指南(2022)》推荐，添加(👣)糖的摄入量每天不超过(🚲)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(😋)导致糖尿病。糖尿病是(🗞)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🏪)风险。而且(🤬)，对于已经患有糖尿病的(🍣)人来说，吃糖会(🌖)使血糖快速升高，不利于血(🅾)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍓)的热量。糖是能量来源的(🚷)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍲)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💇)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😢)样会长胖。减(🔎)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(♉)，点进去仔细看，就(🆘)会发现他们控制的也是添(🌯)加(🛄)糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😪)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📆)水换成全谷物、粗粮等(🏘)优质碳水，再辅(💠)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🤢)，能美容、抗衰老……似乎(🤷)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔡)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐒)高(🍘)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🌝)种无糖食(🏻)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👚)量，根据(🐱)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🕎)吃”，不(🐋)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(✖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🖇)略了控盐和控油。

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