剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👴) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐍)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😠)奶(🎁)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(♉)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🙂)加入的(🍛)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤚)少精制糖。实(💜)际上，添(📯)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👊)取量的10%以下(大约50克(😳))，最好控制在5%(大(🚳)约25克)。《中(🚪)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(👧)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⚫)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🏤)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📂)定，还参(🕹)与细胞结构(🆕)组成，参与人体消化代谢等(🚄)多种生理功能。适(🧗)量摄入碳水化合物(🐮)有助于维持身体健康。 碳水化(🚧)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎶)康的饮食模式，对(🏢)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🗒)都会显著地增加死(🗡)亡率，死亡率(💍)最低的碳水化合物摄入是总能(🐟)量摄入的50%~55%。 (🍝)《中国居民平(🎃)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🧕)，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🥔)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥙)薯类食物。目前科学研究(🎑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤓)吃碳水的问题是(🕗)精制碳水吃得过多，比如精制的白(🈚)米饭、白馒头、面条、油饼(🕣)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📔)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(👾)碳水种类，提升碳水(⛸)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👙)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🦀)量角(🕧)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💌)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👺)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏽)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔀)2.25倍。 实际上，人(🔌)体需要糖作为能量来源(🏹)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🛠)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐸)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌗)一种代谢疾(🔮)病，发(🤨)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚔)多可能导致肥胖，进而升高发病(🧝)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦎)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📥)运动量来消耗热量，就不会(🗺)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎯)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📗)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📄)品又不运动(🕓)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😛)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🛷)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🗨)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚙)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍹)美容、(🏯)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛀)其他能量，比如无糖饼干(💒)、无糖月(🍌)饼、无(🌄)糖薯片等(🤦)，含大量碳水或脂(💥)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🥉)可能含有较高的脂肪或者盐(🎩)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🈷)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📀)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🛠)表中的配料表和(🦔)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🐥)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚦)是“痛苦戒”！而(🈸)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🏉)。希望大家不要光(⛵)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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