剧情简介
(☝)最近(🏂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💙) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌞)奶制品中，它(🕛)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤘)，在给我们提供能量的同(🐑)时，还带来了其他(🕧)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(😬)白砂(♿)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(✝)果汁)，只(📴)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(✍)了不少精制糖。实际上，添加糖(🦋)才是我(🐾)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕒)民膳食指南(2022)》也提出，成(🚨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💬)持血糖稳定，还参与细(🐤)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕒)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍞)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⬅)著地增加死(🕺)亡率，死亡率最低的碳水化合物(❕)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔗)谷类薯类食物。目前科学研究(🔦)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(❎)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐌)得过多(😲)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🦏)大量的维生素(🎿)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🏷)吃对我们的健康非常不利。 (🔻)因此，我们要做的是改(🔤)善自己吃的碳水种(😶)类，提升碳水质量，多吃点(🥥)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🥖)摄入(🏿)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌺)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌓)的将近两(📠)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏯)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌎)化合物的2.25倍。 实际上，人体(🙆)需要糖作为能量来源，特别是(☕)大脑，完全不摄(🍙)入糖是不可能的，也是(📢)不健康(🎒)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚺)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏵)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🛋)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏽)制。 长胖的根(🏅)本原(🚬)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(⚡)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(📧)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔧)热量，就(🌩)不会长胖。 对于减肥的人(🎰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐙)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤪)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤼) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⤵)些添加糖大户。而且他们还会(🕒)把精碳水换成全谷物、粗粮(🛐)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚿)的原因不是控(🔄)糖，而是践行了健康的饮食和(🐈)生活习惯。 很(⬛)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐠)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🙌)体重要营养物质，正常摄入并不(🌧)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💛)，虽然糖含量很低或无糖(🐹)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍯)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🤸)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😩)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐅)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤑)糖食品(⛽)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌙)看其成分和能量，根据自身(🚎)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😣)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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