剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(❎)美容、养颜，控糖(🗼) 60天就(📳)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚂)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚆)丰富的(🏨)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📵)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😬)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(♎)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌱)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤯)添(🙅)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🕧)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📱)控制，更不能完全(🕙)断碳水。碳水化合物是人(🌲)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🈲)能(💷)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🧤)。 碳水化(🍩)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎉)健康的饮食模式，对健康(📖)也是有害的。有(🈚)研究发(🍽)现，碳水化合物吃得过多或(🔂)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍲)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👠)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(⛱)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌱)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌨)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎠)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📖)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎦)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⛴)碳水种类，提升碳水质量，多(🍘)吃点粗杂粮、(🥔)全谷物。我国膳食(🥦)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏟)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🐙)量是全球最高的国(🦃)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐴)将近两倍，每年因(🎥)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🦖)三分之一，而且脂肪的能量密度(🏔)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💚)合物的2.25倍(🗯)。 实际上，人体需要糖(💺)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🥗)指南(2022)》推荐(🔫)，添加糖的(🧢)摄入量(🌁)每(🔳)天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚪)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🌩)身并不会直接导致糖尿病。糖(🥅)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐝)传、环(🥓)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😓)已经(🧕)患有(💈)糖尿病(🦈)的人来说，吃糖会使血糖快(🏑)速升高，不利于血糖的控制。 长(🏏)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👧)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐲)式，如果(😞)适当吃糖(🐐)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕌)是唯一(🍢)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚤)糖，而是看整体热量收支。如果(🐰)你只少吃糖但大量吃肉、(🐬)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐤)细看，就会发现他们(📷)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛫)们还会把精碳水换成全(🔠)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🖇)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(⭕)能减肥，能(🚫)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛴)上(☔)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(♌)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐖)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎓)量碳(🌓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(➖)糖食品还可能缺乏(🌇)人体需(📖)要的维生素、矿物质等营养素(🏺)，或者可能含有较高的脂肪或(🌀)者盐分来改善(✔)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🧗)盐和控油(👨)。
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