剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎃)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(😴)、蔬菜及奶制品(💛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🥙)外(🏀)加(🌺)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🙅)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🆑)些食物(🏀)里，都添加了不少精制(🕋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍕)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚝)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😃)需要控制添加糖的摄入，每天不(🌇)超过50克，最好控(🕊)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌛)过度控制，更不能完全断碳水(❗)。碳(🔕)水化合物是人体最基(🙄)础的能量来源，可以为人(🕸)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥘)构组成，参与人(🦄)体消化代谢等多种生理功能(💎)。适量摄入(⛄)碳水化合(🗨)物有助于维持身体健康。 碳(🎁)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(➰)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌬)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🚩)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😑)认为，谷类为主是平衡膳食(😘)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌍)谷类薯类食物。目前科学研(🎦)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐧)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(😐)水(🗄)吃得过多(🥔)，比如精制的白米饭、白(🐪)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚊)，升血糖速度也很快，多吃对(🚼)我们的健康非常不利。 因此，我们(🤮)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🌀)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍀)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🍔)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💏)分之一，而且脂肪的能量(🕯)密度高，每(🥣)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏸)的，也是不(🛁)健康的。《中国(🦆)居(🔚)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🦎)导致糖尿病(⏬)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(👙)的根本原因是吃进去的(💬)热量超过身体消耗的热(📦)量。糖是能量来源的一种形式(🛳)，如果适当吃糖，同(💞)时又控制好总热(🤵)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(⭕)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😌)成功的概率，但不是唯一决定因素(🚬)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐲)看整体热(💥)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😸)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌆)摄入量，不吃零食(🌨)、奶茶这些添加糖大户。而(🏃)且他们还会把精碳(🏿)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💱)是控糖，而是(🚶)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🛏)，能美容(🎧)、抗衰老…(📽)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😘)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📙)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🐫)飙升，多吃也(🎿)会长胖。 有些无糖食品还(🐾)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏃)分来改善口(😀)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐤)、均衡营(😥)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐆)无糖食品。购买食品时也要(🤼)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😂)身情况选择合适的食品。 总体来说，控(❗)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😏)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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