剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🗻)制品中，它们伴随着丰富的(📿)维生素、矿物质(💮)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👊)、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤥)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🕺)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥛)热量，无其他营养，像饮料、蛋(💅)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍶)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📈)好控制在25克以下。 碳水化合物是(🔁)人体必须摄入的一(🌪)类营(😲)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(⛱)的。有研究发现(🕵)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🙏)增加死亡率，死亡率最低的碳水(🆓)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍃)(2022)》也认为，谷类(💖)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🕷)“底座(🌄)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(❤)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚄)碳水吃得过多，比如精制的白米(🏈)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏧)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🕌)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🌡)粮、全谷物。我国膳食(⏯)指南就建议成年人每人每天摄入(🗞)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💔)米。 中(🐾)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌐)死亡率也排世界第一。 中(🐠)国居民平均每人(🙅)烹调(📜)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😻)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌕)际上(✈)，人体需要糖作(🏁)为能量来(🦖)源，特别是大脑(🤜)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🛎)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⤵)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(📥)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👂)而升高发病风险。而且(🎧)，对于已经患有(🥑)糖尿病的人来说(🆔)，吃(🤧)糖会(🥋)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥪) 长胖的根本原因(🎁)是吃进去的热量超过身(📲)体消耗的热量。糖是(🗃)能量来源的一种形(🌼)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏻)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🎦)说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌜)入，能增加减重成功的概率，但不(🖲)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(💀)样会长胖。减肥的关键也不是只(Ⓜ)盯着糖，而是看整体(⏹)热量收支。如果你只少吃糖但(😯)大量吃肉、油炸(🚵)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔠)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌀)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(☔)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(☕)因不是控糖，而是践行了健康(😪)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥋)……似乎控糖就能包治百病。实际(🌶)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗽)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👎)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎉)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔔)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍚)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🅱)，这也会对(🍀)健康产生不(🤮)利影响。 (🥨)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏌)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😬)品时也要注意看营养成分(💯)表中的配料表和(👖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎑)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👗)远比控糖更(💧)重要。希望大(🤹)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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