剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎞)糖(🥗)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏧)成健硕型男，还能(🍙)预防各种(🍤)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👁)丰富的维生素、矿物质等营养成(🎗)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏈)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⏳)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(📁)糖(如白砂糖、果葡糖(🦎)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤠)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⛩)了不少精制糖。实际(💹)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤳)在总摄取量的10%以下(大约(🤒)50克)，最好控制在5%(大(🥉)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📃)化(🧙)合物是人体必须摄(💢)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎿)水化合物是人体最基础的能量来(🌕)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔫)代谢等多(🌧)种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌾)有助于维(📡)持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🔲)、完(🚭)全断碳水是一种不(👞)健康(🔋)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(📼)化合物摄入是总能量摄入的(🕔)50%~55%。 (😛) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌌)物。目前科(🌔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💵)，比(⛹)如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💮)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐶)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🎙)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📲)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕴)包含全谷物和(🔽)杂豆类 50g~150g；(🦕)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐶)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💬)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🧦)碳水(🛌)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(💥)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎄)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏯)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😫)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌤)，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌦)而升高发病风险。而且，对于(🔪)已经患有糖尿病的人(🖖)来说，吃糖会使血糖快速升高(😿)，不利(💣)于血糖的控制。 长胖(🦎)的根(🏉)本原因是吃进去的热量超过身体(📃)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😯)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🛬)吃糖有助于控制总(🎫)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📠)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚍)不是只盯着糖(🦈)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🎹)炸食品又不(🐳)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🗒)控糖60天瘦(🔤)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌈)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👖)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔗)低或无糖，但依然(🏎)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐚)饼、无糖薯片等(😊)，含大量碳水或(🦐)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦀)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌊)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚶) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐨)风并放纵吃(👲)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💞)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌿)选择合适的食品。 总体(🈵)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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