剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎰)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😿)，它们伴随着丰富的(🦕)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🦉)奶中的乳糖，在(💹)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(💼)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💧)其他营养，像饮料、蛋糕、(🥋)面点、饼干这(🎽)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎵)日(💌)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛑)出，成年人需要控(🔣)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔎)制在25克以(🌟)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥍)需要过(🤢)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🅱)最基础的能量来源(🍬)，可以为人体提供能量(🗻)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⛑)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🐁)太少、完全断碳水是一种不(👑)健康的饮食模式，对健康(🛎)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎭)或者过少都会显著地增加死亡(🤧)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕛)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(💰)是平衡膳食模式的(🔫)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😷)种谷类薯类食(🕜)物。目前科学研究认为(🎹)，正常人的膳食中碳水化合(👭)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎡)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥚)物。精制碳(📿)水损失了大量的维(📣)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍔)不(🖨)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👲)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(✴)豆类 50g~150g；另(🤱)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(☔)15g~35g大米(📳)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🦖)第一。 中国居民平均每(🌄)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(👐)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐿)，人体(🐨)需要糖作为能(🍔)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😐)南(2022)》推(♎)荐，添加糖的摄入量每(😱)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⚪)全不能吃糖。 吃糖(🧣)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👀)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🆘)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(⏳)。 长胖的根本(🔩)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(❓)的运动(☝)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🧜)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔏)不(👐)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🔂)己控糖60天瘦下来的案例，点(☕)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥣)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚄)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔐)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🗓)，能(🕊)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🦔)百病。实际上，糖是人体重(🔷)要营养物质，正常摄入并不会(👝)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥢) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🗣)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⛲)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💜)升，多吃也(📪)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🧟)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💑)口感，这也(🐻)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💏)注意看营养(🐇)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐮)其成分和(🤨)能量(💟)，根据自身情况选择合适的食品。 (💵)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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