剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🛁)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚵)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌉)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏷)量的同时(✉)，还带来了其他营养(🈁)。 · 添(😷)加糖：食品(🌑)加工时额外加入(⚽)的糖(如白砂糖、(🚶)果葡糖浆、蜂蜜(✳)、果汁)，只提供热量，无其(❣)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏦)饼干这些食(🙃)物里，都添加了不少精制糖。实际(👽)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(💒)该将每日糖分(🎢)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚐))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔞)提(🍅)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👝)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐭)，更不能完全断碳水。碳水化合物(💂)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤛)能量，维持(🖱)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎥)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤜)维持身体健康。 (😠)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📚)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚌)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎺)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚼)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍂)谷类薯类食(✅)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👱)碳水化合物提供的能(🥅)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💬)碳水(🧢)吃(🚚)得过多，比如精制的白米(🖲)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(❄)糖速度也很快，多吃对(💧)我们的健(🗿)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🗂)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐟)就建(🐈)议成年(📻)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🗺)包含全谷物和杂豆类(💃) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👐)过推荐量近三分之(🦌)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💋)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤼)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤲)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🗳)膳食、吃动平衡，并不是完(🛏)全不能吃糖。 吃(🎈)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💲)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐐)胖的根本原因(🤗)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔮)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🕕)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💪)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⛰)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(📢)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎞)这些(☝)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(✉)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🙌)衰老(⭕)……似(🤯)乎控糖就能包治百病。实际(🌶)上，糖是(〰)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🛶)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍜)脂(☝)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💓)长胖。 有些无糖食(🖌)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⏱)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🐤)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔽)一种无(🈵)糖食品。购买食品时也要注意看营养(👯)成分表中的配料(🦐)表和营养(🏯)成分表，注意(🗻)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌯)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔓)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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