《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚈)最近几年(🤭)，互联网上刮起了一阵“控(💒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🛸)各种慢性病。 　　· 天然糖：存(📪)在于新鲜(🎶)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐎)体是有(⭕)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🍼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🆚)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏵)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🦇)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📕)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔎)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🆔)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐔)完全断碳水。碳水化合物(🍜)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💔)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐃)与人体消化代谢等多种生(🤴)理功能。适(🐎)量摄入碳水(🎎)化(🆓)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🆕)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(❔)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📛)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🍮)塔最基础(😷)的“底座(😰)”也都是各种(📽)谷(🥖)类(📏)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👟)膳食中碳水化合物提供(⛅)的能量应占总能量的(🈁)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍳)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎏)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐢)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏴)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤯)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍞)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛍)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍂)，也是不(📛)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😇)衡(🆗)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(😅)接(🕣)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍶)制非常复杂，与(⛑)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🎾)能导致肥胖，进而升(🚂)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚕)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🖕)种形式，如果适(📗)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🤞)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🛸)糖(🍀)，但(💬)不控制脂肪等其他能量来源，同样(📧)会长(🤩)胖。减肥的关(💶)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚕)油炸食品又不运(🕦)动，还是很难瘦。 　　至于(🚐)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🗾)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍦)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🙄)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(💀)抗(🈚)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕔)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔗)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🚵)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🤘)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🛹)量碳水或脂(🧘)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😭)。 　　有些(🚯)无糖食品还可能(⛪)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🎈)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👪)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💌)一种无糖食品。购买食品时也(🛺)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(❓)控(🚚)糖，却忽略了控盐(🤭)和控油。

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