剧情简介
(👕)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🈺)成健硕型男，还能预防(⏮)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🧡)奶制(➕)品中，它(🧦)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔅)等营养成分，适量摄入对身(👎)体是有(🤜)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔤)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎣)面(🌼)点、饼(📼)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😹)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👁)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌱)需要(🕎)控制添加(🗺)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐿)必须摄入(🐋)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌰)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍊)胞结构组成，参与人体消(♋)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏙)水是一种不(🌔)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👜)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤾)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎸)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🚆)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎽)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👉)化合物提(〰)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🥁)我们的健康非常不利。 因此，我(😟)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🥠)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🦆)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💒)。 中国人盐摄入量是全球最高的(😣)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🛡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛐)量，是同等重量碳(🕓)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(😥)能量来源，特别是大脑(🕦)，完全不摄(🐜)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕐)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(✌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎂)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛷)遗传、(🍿)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔫)肥胖，进(📞)而升高发病风险。而(🌊)且(📓)，对于已经(😥)患有糖尿病的人(💹)来说，吃(🏍)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤨)。 (📤)长胖的根本原因是(🍥)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(✖)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👁)增加减重成功的概率，但不(🏽)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👲)，同样会长胖。减肥的关键也不(🤟)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🌉)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🖨)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🍵)粗粮等优质碳水，再(📲)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍝)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🏤)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌚)要营养物质(🧠)，正常摄入并不会导致疾病，控(🏏)糖也不会有美容、抗衰老等神(📸)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(💙)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🎒)质等营养素，或者(😬)可能含有较高的脂肪或(🎳)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕦)生不利影响。 (📏)饮食健康的关键是合理搭(🥘)配，做到食物(🕘)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🧠)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🈳)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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