《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😒)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔬)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💧)干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕍)。实际上，添加糖才是我们控(💱)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍤)分摄取量控制在(😇)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🦄)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(⬛)添(👷)加糖(🕹)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌪)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔊)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍑)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👱)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(❤)的饮食模式，对健康也是有害(🗄)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎹)种(🎗)谷类薯类食物。目前科学研究(📙)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(💘)碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎰)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥏)、矿物质等(🎴)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🔂)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🦀)为9.3克/天，是推荐(🙃)量的将(❌)近两倍(🗝)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(👻)中国居民平均每人烹调(🍘)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(⌚)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛵)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🤞)体需要糖作为能量来源，特别是大(🍮)脑，完全不摄入糖(🔇)是不可(💰)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🛺)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐇)是一种代谢疾病，发病机(🤢)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💣)等因素相关。不过(🌼)，吃糖过多可能导致肥胖(🐅)，进而升高发病风险。而且(🔜)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(⛔)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🔋)吃进去的热量超过身体消耗的(✂)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌶)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🛅)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥎)糖有助(🈸)于控制总热量摄入，能增加减重(🀄)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥙)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🖍)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🔧)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏘)糖大户。而且他们还会把(🍭)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛀)助运动健身，自然可(🌋)以瘦下来(🕧)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🆕)和生活(🌶)习惯。 　　很多(💣)人(🔕)认(🎴)为(🐻)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(⏺)或无糖，但依然有其(🐕)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(⛹)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⏸)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🚜)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔽)养素，或者可能(⚡)含有较高的脂肪或者盐分来改(🍓)善口感(😡)，这也(🏂)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😤)的配料表和营养成分表(🤙)，注意看其成分和能量，根据自身情况(🗑)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🅾)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🌫)要性也远比控糖(📅)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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